Vad är plyometrisk träning?

Plyometrisk träning är hopp, landningar och snabba frånskjut där kroppen tränar att utveckla kraft snabbt. Det handlar mindre om att bli trött och mer om att skapa spänst med kontroll. För motionärer ska plyometrik börja smått, eftersom senor, leder och koordination behöver tid att vänja sig vid stötarna.

Hur fungerar snabb stretch och frånskjut?

Snabb stretch och frånskjut fungerar genom att muskler och senor först bromsar en rörelse och sedan vänder den till kraft. Ett enkelt exempel är en liten svikt före ett upphopp. Ju bättre du kan bromsa, hålla linjen och skjuta ifrån, desto mer användbar blir den plyometriska effekten.

Vilka övningar räknas som plyometriska?

Övningar som räknas som plyometriska är till exempel hopprep, låga jämfotahopp, hopp upp på låg låda, bounds, skipping, hoppande utfall och kontrollerade landningsövningar. Djuphopp från höjd är också plyometriskt, men det är en avancerad variant. Börja hellre med låg höjd och bra landning än med övningar som ser imponerande ut.

Vem passar plyometrisk träning för?

Plyometrisk träning passar personer som redan klarar grundläggande styrka, balans och smärtfri rörelse. Löpare, bollsportare och motionärer som vill bli mer explosiva kan ha nytta av den, men dosen måste matcha kroppen. Hoppträning är inte automatiskt bättre för att den känns hård.

När är plyometrisk träning bra för löpare och idrottare?

Plyometrisk träning kan vara bra för löpare och idrottare när målet är snabbare markkontakt, bättre frånskjut och mer reaktiv styrka. För löpare räcker ofta små inslag som skipping, korta spänsthopp och backlöpning med god teknik. Lägg inte till allt samtidigt som du ökar distans, fart och styrketräning.

När ska du vänta med hoppträning?

Du ska vänta med hoppträning vid akut smärta, svullnad, nylig stukning, pågående hälsenesmärta eller om knän och höfter faller in vid landning. Då är enklare styrka och balans bättre första steg. Om besvären återkommer behöver du en individuell bedömning, särskilt om smärtan sitter i sena eller led.

Hur börjar du med plyometrisk träning säkert?

Du börjar med plyometrisk träning säkert genom att träna landningen före du jagar höjd. I övningsbiblioteket gäller samma princip som för styrkeövningar: en ren rörelse är mer värd än en svårare variant med dålig kontroll. Hopp ska låta och kännas kontrollerade, inte tunga och slumpmässiga.

Hur lär du landningen först?

Du lär landningen först genom att kliva ner från en låg höjd, böja knä och höft mjukt och stanna stabilt i två sekunder. Fötter, knän och höfter ska peka åt samma håll. När den landningen känns tyst och upprepbar kan du lägga till små hopp från golvet.

Hur mycket hoppvolym räcker i början?

I början räcker mycket lite hoppvolym, till exempel ett par korta block med få kvalitetsrepetitioner. Stanna innan landningarna blir högljudda eller slarviga. Senor reagerar ofta långsammare än flåset, så ett pass kan kännas lätt i stunden men ändå märkas dagen efter.

Hur programmerar du plyometrisk träning i veckan?

Du programmerar plyometrisk träning genom att placera den när kroppen är pigg och låta den ta liten plats i helheten. Hopp fungerar bäst som teknik- och spänstblock före tyngre träning eller som ett separat kort pass. De ska inte gömmas sist i ett pass där benen redan skakar.

Var lägger du hopp i passet?

Hopp läggs efter uppvärmning och före tung styrka eller hård kondition. Då har nervsystemet energi kvar och landningarna blir renare. Om passet också innehåller knäböj eller andra benövningar kan hoppdelen vara kort och teknisk, inte en extra utmattningsrunda.

Hur kombinerar du styrka och spänst?

Du kombinerar styrka och spänst genom att låta styrkan bygga broms och kontroll, medan plyometriken tränar snabb kraft. Knäböj, höftfällning, vadstyrka och bålstabilitet gör landningarna bättre. Spänst utan styrka blir lätt studsigt och okontrollerat, medan styrka utan snabbhet kan bli tung men långsam.

Vilka misstag ökar risken med plyometrisk träning?

Misstag som ökar risken är för hög höjd, för många hopp, för hårt underlag och att fortsätta när landningen redan tappat form. Plyometrisk träning ska kännas skarp och koordinerad. När den blir grumlig är passet färdigt även om schemat säger fler repetitioner.

Varför är trötthet dålig för hopp?

Trötthet är dålig för hopp eftersom bromsningen blir sämre när koordinationen faller. Knän kan börja falla in, fötter landa hårdare och överkroppen tappa riktning. Då tränar du inte längre spänst, utan dåliga landningar under stress.

När är underlaget för hårt?

Underlaget är för hårt när varje landning känns stum i fötter, knän eller höfter. Betong och hårda golv är sämre val än gummigolv, bana, gräs eller jämnt underlag med viss dämpning. Underlaget ska ge stabilitet utan att varje hopp blir en stöt genom hela kroppen.

Källor: NSCA:s position statement om ungdomar och styrke- samt plyometrisk träning, Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och Träningsglädjes fysioterapeutiska granskning. Råden är generella och ska anpassas vid skada eller smärta.

Vanliga frågor om plyometrisk träning

Vad är plyometrisk träning?

Plyometrisk träning är hopp, landningar och snabba frånskjut där muskler och senor lär sig lagra och släppa kraft snabbt. Den används för spänst, snabbhet och reaktiv styrka.

Är plyometrisk träning bra för löpare?

Ja, plyometrisk träning kan vara bra för löpare som redan tål löpbelastning och vill förbättra spänst och löpekonomi. Börja lågt, landa mjukt och öka inte hoppvolymen samtidigt som du höjer löpmängden.

Kan nybörjare köra plyometrisk träning?

Ja, nybörjare kan köra plyometrisk träning om övningarna är enkla och landningen lärs först. Små hopp, step landing och låg volym är bättre start än box jumps och djuphopp.

Hur ofta ska du köra plyometrisk träning?

Plyometrisk träning räcker ofta en till två gånger i veckan för motionärer. Kvalitet, fräschhet och mjuka landningar är viktigare än många hopp.

När ska du undvika plyometrisk träning?

Undvik plyometrisk träning vid akut smärta, nylig skada, tydlig svullnad eller när du inte kan landa kontrollerat. Rådgör med fysioterapeut om du har upprepade knäbesvär, hälsenebesvär eller höftbesvär.